Müde vom Büroalltag: Wie Bewegung einen geistig anstrengenden Tag abrunden kann.

Ein erholsamer Schlaf und ausreichend regemässige Bewegung beeinflussen sich gegenseitig. So führt tägliche körperliche Aktivität zu einem besseren Schlaf. Umgekehrt sind wir tagsüber aktiver, wenn wir in der Nacht zuvor gut geschlafen haben. Auch im heutigen Beitrag zeigen wir Euch einen Bewegungstipp, damit Ihr mehr körperliche Aktivität in Euren Alltag bringt und zudem Eure Schlafqualität unterstützen könnt.

29.03.2021 von Pascal Kaiser

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In unserem ersten Beitrag zum Thema Bewegung haben wir aufgezeigt, dass regelmässige tägliche Bewegung einen grossen Beitrag zu unserer körperlichen und mentalen Gesundheit leistet. Aufgrund der geschlossenen Fitnesscenter und Sportanlagen sowie der bestehenden Home-Office Pflicht ist es jedoch nicht immer einfach, das empfohlene Aktivitäts-Level (tägliche moderate Bewegung von mindestens 30 Minuten) zu erreichen.

Auch im heutigen Beitrag zeigen wir euch einen Bewegungstipp, damit Ihr mehr körperliche Aktivität in Euren Alltag bringt und zudem Eure Schlafqualität unterstützen könnt.

Zwischen der Schlafqualität und der täglichen körperlichen Aktivität herrscht eine bi-direktionale Beziehung. Verschiedene Studien zeigten, dass Bewegung einen positiven Effekt auf unsere Schlafqualität hat. Ausreichend körperliche Aktivität (gemäss den Empfehlungen) während des Tages verkürzt die Einschlafzeit und reduziert die Anzahl wacher Episoden in der Nacht. Dadurch startet man wacher in den Tag und verspürt weniger Müdigkeit im Alltag. Umgekehrt zeigten neuere Studien, dass eine schlechte Schlafqualität zu weniger körperlicher Bewegung im Alltag führt. Kurz gesagt: Wenn wir uns adäquat Bewegen, schlafen wir besser. Wenn wir besser schlafen, bewegen wir uns mehr. (Kline, 2015, Wang and Boros, 2019, Plekhanova et al., 2020)

Wie können wir unseren Schlaf durch Bewegung positiv beeinflussen?

Grundsätzlich gibt es drei Punkte, die wir bei der Planung unserer täglichen Bewegung beachten müssen, wenn wir unseren Schlaf optimieren wollen. Die Art der Bewegung, die Intensität und die Uhrzeit.

Um welche Uhrzeit sollte ich mich bewegen für einen besseren Schlaf?

Gemäss der wissenschaftlichen Grundlage gibt es keine universelle Uhrzeit für körperliche Bewegung, um den eigenen Schlaf positiv zu beeinflussen. Die optimale Sport-Zeit ist viel mehr vom eigenen Chronotyp (Eule, Lerche), dem Alter und etwaigen Krankheiten abhängig. Dennoch lässt sich festhalten, dass mindestens 90 Minuten vor der Schlafenszeit auf moderate und intensivere Bewegung verzichtet werden sollte. Dadurch können die Körpertemperatur und die Endorphin-Level auf das Normalniveau zurückkehren, wodurch ein erholsamer Schlaf begünstigt wird. Je intensiver die Bewegung ist, desto früher am Abend sollte sie ausgeführt werden. Damit genügend Zeit zum Abkühlen des Körpers und Geistes bleibt. (Vitale et al.,2017, Miller et al., 2020, Burgees et al., 2020)

Welche Sportart und Intensität beeinflussen meinen Schlaf positiv?

Während des Tages kann jede Art und Intensität von Bewegung/Sport betrieben werden, um den Schlaf zu optimieren, solange die empfohlene Bewegungszeit erreicht werden kann. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining oder andere Sportarten wirken sich positiv auf unseren Schlaf aus. (Burgees et al., 2020)

Kurz vor Schlafenszeit lohnt es sich jedoch, Sportarten und Bewegungen mit geringer Intensität und einem beruhigen Charakter auszuführen. Dadurch bleibt die Körpertemperatur tief, und wir können uns entspannen und somit auf den bevorstehenden Schlaf einstellen. Dazu eignen sich lockere Bewegungen aus dem Yoga, einfache Stretching- und Mobilisationsübunen oder Atemübungen (siehe Beitrag). (Kredlow et al., 2015, Ebrahimi, Guilan-Nejad, Pordanjani, 2017, Wang and Boros, 2019)

Die wichtigsten Punkte im Überblick:

Im folgenden Video zeigen wir Euch eine kurze Bewegungsabfolge, die Ihr kurz vor dem Zubettgehen ausführen könnt, um Euren Schlaf positiv zu beeinflussen.