Zu-Bett-Gehen beginnt bereits vor dem Schlafen

Unser neuer Alltag, vom Covid-19-Virus diktiert, hat auch einen Einfluss auf den Schlaf. Für die einen führt das Home-Office zu mehr Freiheit in der Tagesplanung, mehr Bewegung, mehr Zeit für sich selbst und mehr Schlaf. Für eine Vielzahl von Leuten führt diese psychische und physische Belastung jedoch zu schlechterem Schlaf. Wir haben keine fixe Tagesroutinen mehr, unser Fitnesskurs oder Vereinstraining fällt weg, und wir essen öfter, wenn wir gerade Hunger haben. Damit wir zur richtigen Zeit müde werden, das Bett aufsuchen und folglich zum richtigen Zeitpunkt auch wieder aufwachen, braucht es ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen und biologischen Prozesse. Wenn diese durcheinandergeraten, wird auch unser Schlaf negativ beeinflusst.

Es sind zwei Hauptfaktoren, die bestimmen, ob wir schlafen gehen oder wach bleiben wollen. Der erste ist unsere innere Uhr, auch bekannt als "circadianer Rhythmus". Der zweite Faktor ist ein Schlaf-Druck, also das Bedürfnis schlafen zu gehen, aufgrund einer chemischen Substanz: das Adenosin, welches sich in unserem Hirn aufbaut.

Der circadiane Rhythmus ist wie eine innere 24-Uhr, die sich in unserem Hirn befindet. Diese steuert mit Hilfe von Signalen alle Hirnregionen und alle Körperteile. Sie fungiert als eine Art biologischer Schrittmacher und kontrolliert neben dem Schlaf-Wach-Zyklus auch andere rhythmische Muster wie zum Beispiel unsere Kerntemperatur, wann wir bevorzugt eine Mahlzeit zu uns nehmen, unsere metabolische Rate und die Freisetzung von zahlreichen Hormonen. Dieser circadiane Rhythmus ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich: Zirka 40 Prozent der Bevölkerung sind Morgentypen, oftmals auch Lerchen genannt. Sie stehen gerne früh auf und sind in den frühen Stunden des Tages optimal leistungsfähig. Ganz im Gegensatz zu den Abendtypen, oder Eulen. Diese gehen lieber spät ins Bett und mögen es nicht, wenn sie am Morgen früh aus dem Bett müssen. Dementsprechend sind sie am Morgen auch noch nicht voll leistungsfähig. Die restlichen 30 Prozent der Bevölkerung gelten als Mischtypen, welche aber eher zu den Eulen tendieren.

Um diesen Rhythmus dem Rest des Körpers zu kommunizieren, verwendet unser Hirn das Hormon Melatonin. Dieses wird vorwiegend vom Licht gesteuert. Es wird während der Nacht freigesetzt und signalisiert dem Körper, dass es dunkel ist und somit Zeit zum Schlafen ist. Bei Morgendämmerung wird die Melatonin-Produktion ganz eingestellt, was dem Körper wiederum das Signal gibt, langsam wach zu werden. Auch die Esszeiten, die Bewegung und der psychische Stress haben einen Einfluss auf die Melatonin-Produktion. Es ist somit wichtig, während dem Tag genügend frische Luft und Tageslicht zu bekommen, abends dafür starkes Licht zu vermeiden und zum Beispiel weniger lang vor den Bildschirmen zu sein.

Das zweite Signal, welches unser Schlafverhalten beeinflusst, ist ein Schlaf-Druck, welcher sich in unserem Hirn aufbaut. Dies passiert dank einer chemischen Substanz, Adenosin, dessen Konzentration im Laufe des Tages stetig zunimmt. Man kann sich dies als eine Art Barometer vorstellen, welches die Zeit misst, seitdem man wach ist. Dank diesem Aufbau des Adenosins haben wir immer mehr das Bedürfnis zu schlafen. Am höchsten ist dieser Druck normalerweise 12 bis 16 Stunden nach dem Aufwachen.

Es gibt viele Tipps für einen besseren Schlaf. Wichtig sind eine gute Schlafhygiene, ein kühles und frisches Schlafzimmer, keine schweren Mahlzeiten oder Koffein am Abend. Sehr hilfreich für ein gesundes Schlafen ist es, eine für sich funktionierende «Zu-Bett-Geh-Routine» zu entwickeln. Diese Routine soll individuell sein und muss für sich selber funktionieren. Mit dieser wiederkehrenden Routine soll der Körper auf das Schlafen eingestellt und vorbereitet werden. Die Herzfrequenz und die Atmung sollen gesenkt werden, negative Gedanken ausgeblendet und der Körper entspannt werden. Gute Zu-Bett-Geh-Routinen sollen ohne Bildschirm und soziale Medien stattfinden, und sollen beruhigend wirken. Sobald man sich an diese Routine gewöhnt hat, schaltet der Körper schon bei Beginn der Routine auf das Schlafen um.

Möglichkeiten für eine Zu-Bett-Geh-Routine sind ein gemütlicher Spaziergang, ein heisses Bad, ein Buch zu lesen oder ein wenig Yoga zu machen. Auch das Zähneputzen und das Umziehen gehören zur Routine.