7-Minuten-Workout – Bringe mehr Bewegung in Deinen Alltag

Im letzten Beitrag zum Thema Bewegung haben wir aufgezeigt, dass genügend physische Aktivität enorm wichtig ist für ein körperliches und mentales Wohlbefinden. Gerade in der aktuellen Situation, wenn Sportanlagen und Fitnesscenter nach wie vor geschlossen bleiben müssen und ein Grossteil der Bevölkerung im Home-Office arbeitet, sind körperliche Bewegung und entsprechend alternative Bewegungsmöglichkeiten essenziell.

Im heutigen Beitrag stellen wir Euch ein 7-Minuten-Workout vor. Bei dem Workout handelt es sich um ein sogenanntes HIIT (high intensity interval training), bestehend aus 12 Übungen, welche jeweils für 30 Sekunden bei sehr hoher bis maximaler Intensität ausgeführt werden. Die Übungen wurden so gewählt, dass die grössten Muskelgruppen und möglichst alle Körperpartien gleichmässig gekräftigt werden, um muskulärer Dysbalancen entgegenzuwirken.

Wieso ein 7-Minuten Workout?

Verschiedene Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass sich Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten bei moderater Intensität und 75 Minuten bei hoher Intensität körperlich Betätigen sollen (Bundesamt für Sport BASPO, 2013, WHO, 2020). Trotzdem bewegen sich 41 % der Schweizer Bevölkerung zu wenig und erfüllen die Empfehlungen des BAG nicht, obwohl aktuell ein regelrechter Sportboom stattfindet (Lamprecht, Bürgi und Stamm, 2020). Der Hauptgrund dafür ist der Zeitmangel (Trost et al., 2002). Um dieser Problematik entgegenzuwirken, haben wir uns für das 7-Minuten-Workout entschieden. Jeder Mensch sollte während des Tages 7 Minuten aufwenden können, um etwas Gutes für seine Gesundheit zu tun. Es wurde gezeigt, dass ein tägliches 7-Minuten-Workout die Ausdauer und die Muskelstärke verbessern und zudem die Fettmasse und die Insulin-Resistenz senken kann (Mattar, Farran und Bakhour, 2017, McRae, Payne und Zelt, 2017, Hazell et al., 2014, Richards et al., 2010).

Auf was wartest Du noch? Legen wir los mit dem Training!

Das 7-Minuten-Workout

Das Workout besteht aus 12 Übungen, welche jeweils für 30 Sekunden bei hoher bis maximaler Intensität ausgeführt werden. Auf einer Anstrengungsskala von 1 bis 10 sollte man sich während den Übungen bei 7 bis 10 befinden. Zwischen den Übungen hat man 5 Sekunden Pause, um sich für die nächste Übung vorzubereiten. Für das Workout benötigt man einen Stuhl und sportliche Schuhe. In der folgenden Tabelle sind die Übungen dargestellt. Für jede Übung stellen wir eine einfache und eine fortgeschrittene Variante zur Verfügung.