Nutze die Atmung als Anker im Alltag

Studien zeigen, dass mit einer ruhigen und tiefen Atmung die Atmungs- und Herzfrequenz synchronisiert werden kann. Diese Kopplung führt zu einer höheren Herzfrequenzvariabilität und damit wird die Gesundheit, die Stimmung und die Reaktion auf Stress positiv beeinflusst.

22.02.2021 von Pascal Kaiser

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Ungewöhnlicher Alltag, unsichere Planung, negative News und Besorgnis stehen an der Tagesordnung. Das Homeoffice zwingt uns auch zur dauernden Erreichbarkeit, wenig Abwechslung im Alltag und keinen oder wenigen sozialen Kontakten. Diese Faktoren können zu psychischem Stress führen, was wiederum ein Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Krankheiten darstellt. Es ist schon länger bekannt, dass eine tiefe Atmung einen positiven Effekt auf den Stress und die Laune hat (Perciavalle et al., 2016). Nicht umsonst wird in der heutigen Gesellschaft immer stärker Fokus auf die Atmung, Achtsamkeit und Meditation gelegt. Die Atmung als Entspannungstechnik wird daher beispielsweise auch im Yoga, QiQong oder bei der progressiven Muskelrelaxation genutzt.

Die kontrollierte Atmung zeigt positive Signale gegen Stress, führt zu einer besseren Stimmung und einer erhöhten Konzentration (Venkatesh et al.,2020). Durch das Atmungstraining können die Stresshormone im Blut (z.B. Cortisol) reduziert und die Herzfrequenz gesenkt werden. Der Einfluss der Herzfrequenz auf die Gesundheit wird dabei insbesondere durch die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beschrieben. Die HRV entspricht der Regelmässigkeit der aufeinanderfolgenden Herzschläge. Höhere HRV-Werte bedeuten eine grössere Schwankung zwischen den Herzschlägen, demzufolge ein aktiveres und gesünderes Herz. Tiefe HRV-Werte, also eine tiefere Schwankung zwischen zwei Herzschlägen, bedeuten, dass das Herz weniger auf die physiologischen Bedürfnisse reagiert. Dies kann zu Angstgefühlen, Stress und psychischen Problemen führen.

Hier kommt die Atmung wieder ins Spiel. Die Variabilität der Herzschläge wird von der Atmung und von der respiratorischen Sinusarrhythmie (RSA) beeinflusst (Saboul et al., 2013). Studien zeigen, dass man mit einer ruhigen und tiefen Atmung von 6 Atemzügen/Minute die Atem- und Herzfrequenz synchronisiert. Durch diese Synchronisierung erhöht sich die Amplitude der Herzfrequenz, was zu höheren HRV-Werte führt. Diese Art der Atmung wird als «Resonance Frequency» (RF) bezeichnet und ist individuell unterschiedlich. Sie erreicht zwischen 4.5 und 7 Atemzügen/Minuten (Steffen et al., 2017).

Die Kopplung der Atem- und Herzfrequenz führt zu einer höheren HRV, einer tieferen Blutdruck-Antwort auf Stress und ganz einfach zu einer verbesserten Gemütslage. Es lohnt sich somit, in einem stressigen Alltag sich täglich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Danach fühlt man sich besser, und kann zudem wieder effizienter arbeiten.