#AlumnigETHealhtier: spannendes Webinar vollgepackt mit guten Tipps
Alumni Empowering
Am 25. März findet ein Webinar im Rahmen vom #AlumnigETHealthier statt. Die Teilnehmenden erhalten Tipps und Tricks zu den Themen Ernährung, Bewegung und Erholung. Die Expertin und beiden Experten haben einen ETH Abschluss in Gesundheitswissenschaften und Technologie. Die Teilnehmenden sind auch gefordert: Checklisten nach jedem Thema erlauben eine kritische Betrachtung des eigenen Verhaltens und decken Verbesserungspotential auf.
Das Webinar startet mit einer Vorstellung der Referentin und den Referenten: Elena Roos, Marco von Ow und Pascal Kaiser führen durch das Seminar. Sie alle haben einen Abschluss in Gesundheitswissenschaften und Technologie der ETH. Sie begeistern sich für verschiedene Sportarten wie Orientierungslauf, Handball und Eishockey. Das erlaubt ihnen, Firmen und Vereine im gesundheitlichen und sportlichen Bereich zu beraten und betreuen. Gleich nach der Vorstellung folgt auch schon die erste Umfrage: Pascal will von den Teilnehmenden wissen, wie sie ihr Gesundheitsbewusstsein einschätzen.
Ernährung: mit wenig viel erreichen
Im Bereich Ernährung stehen die drei Beiträge schon zur Verfügung. Pascal fasst diese nochmals kurz zusammen. Zentral ist für ihn, dass man mit wenig schon viel erreichen kann: Durch kleine Tricks und Organisation erhält der Körper wichtige Nährstoffe, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Über die Wichtigkeit von genügend Wasser und den richtigen Nahrungsmitteln
Für die gute Gesundheit ist wichtig, dass wir genügend trinken. Unser Körper besteht aus Wasser, auch übernehmen Flüssigkeiten wie beispielsweise Blut wichtige Funktionen im Körper. Es gibt Vitamine, welche wasserlöslich sind, welche der Körper braucht. Die tägliche Wasserbilanz muss stimmen, damit der Körper gut funktioniert.
Für Pascal ist klar, Lebensmittel sollen saisonal, regional und Bio sein. Die verschiedenen Gründe sind beispielsweise die kurzen Transportwege. Die Nahrungsmittel sind frischer und brauchen weniger Chemie gegen Fäulnis und Verderben. Sie sind auch tendenziell unverarbeitet und haben daher eine hohe Dichte an Nährstoffen.
Durch die Regionalität haben wir ein ständig wechselndes Angebot an Lebensmitteln. Damit haben wir nicht immer alles, was wir mögen, verfügbar. Es gibt aber eine einfache und natürliche Lösung, um das Angebot von Produkten über die Saison hinaus verfügbar zu machen: Fermentierung. Was schon unsere Grossmütter wussten, erlebt aktuell ein Revival. Durch die Fermentierung werden Aromen verstärkt, was den Produkten einen anderen Geschmack gibt.
Nährstoffe und verarbeitete Snacks
Der Grad der Verarbeitung hat einen Einfluss auf die Dichte der Nährstoffe. Das ist ein weiterer, wichtiger Aspekt in der Ernährung. Pascal vergleicht Kartoffeln mit Pasta. Die Kartoffel ist wenig verarbeitet und hat viele Vitamine und Spurenelemente. Pasta ist verarbeitet, dadurch verändern sich die Nährstoffe. Die Kartoffel ist auch für die Verdauung gut, worüber sich der Darm freut.
Problematisch sind Snacks, welche wir zwischen den Mahlzeiten konsumieren. Wenn wir verarbeitete Produkte konsumieren, mögen wir sie. Pascal warnt aber vor der Versuchung, da sie auf unseren Geschmack abgestimmt sind. Besser ist es, wenn wir am Morgen planen und unsere Snacks vorbereiten. Nüsse, Früchte und Kerne sind gesündere Alternativen als fertig produzierte Müsli-Riegel. Generell gilt, je weniger verarbeitet desto besser.
Hunger, das vergessene Gefühl
Wir haben immer Lebensmittel verfügbar, unser Körper hat sich daran gewöhnt. Er kennt das Gefühl des Hungers gar nicht mehr. Es ist allerdings wichtig, dass der Körper Ruhephasen erhält, um gewisse Prozesse in Gang zu setzen. Damit wird beispielsweise der Stoffwechsel angestossen. Auch können Produkte wie Proteine wiederverwertet werden, was zum Abbau von ungewollten Zellen führen kann. Pascal empfiehlt, mehrere Stunden ohne Nahrungszufuhr zu planen.
Pascal fasst mit einer Checkliste am Schluss seinen Vortrag nochmals kurz zusammen. Sie gibt den Teilnehmenden die Möglichkeit, sich selber einzuschätzen. Jede und jeder für sich beantwortet die Fragen, was gut ist, und wo wir noch Verbesserungspotential haben.
Mit Bewegung Schwachpunkte und Schmerz wegtrainieren
Im Bereich Bewegung fasst Marco nochmals die zwei Beiträge, welche schon zur Verfügung stehen, kurz zusammen. Seine Präsentation geht dann weiter in Richtung Schwachpunkte und Schmerz. Wenn wir Schmerzen haben, ist es wichtig, dass wir über das Gefühl reflektieren. Das ist wichtig, wenn wir wieder schmerzfrei werden wollen. Schmerz ist ein Wegweiser auf individuelle Schwachpunkte, aber auch typische Muster. Körperregionen weichen von der idealen Linie ab, was zu Schwachpunkten und damit Schmerzen führt.
Übungen gegen Schmerz
Trainingsreize sind wichtig für den Körper, damit wir fit bleiben. Äusserliche Einflüsse wie Stress können sich aber negativ auswirken. Schmerzen und Probleme beim Trainieren können physiologisch aber auch psychologisch sein. Insofern ist es wichtig, dass immer alle Einflüsse bei der Problembehebung angeschaut werden. Marco zeigt einige kurze, aber effektive Übungen, welche bei Schmerzen helfen können. Das Video ist ein externe Seite Beispiel für die Mobilisation der Wirbelsäule, was ja nicht per se bei Schmerzen hilft, aber meist hilft Schmerzen langfristig vorzubeugen. Es geht um Mobilisation, Kräftigung und Beweglichkeit. Bei typischen Haltungsfehlern können diese kleine Übungen schon helfen. Individuelle Schwachpunkte müssen mit Profis abgeklärt werden.
Spass und die richtige Einstellung sind wichtig
Marco empfiehlt, verschiedene Aktivitäten über den Tag und die Woche zu verteilen. Auch hier lohnt sich eine gute Planung. Die Empfehlung lautet, dass wir pro Tag 30 Minuten aktiv sind. Es ist wichtig, sowohl die Aktivität wie auch die Intensität zu variieren. Anhang einer Pyramide zeigt er Beispiele, was für Sportarten sich wofür anbieten, und was wir wie oft machen sollen. Wichtig ist, dass wir auf Spass und Spiel dabei nicht vergessen.
Wir können beispielsweise Schmerz negativ oder positiv angehen. Wenn wir ihn als Herausforderung ansehen, können wir damit unsere Gesundheit gezielt verbessern. Einfache Übungen wie Treppen steigen oder auf dem Bordstein balancieren dienen der Kräftigung und der Mobilität und können bei verschiedenen Beschwerden helfen. Es braucht anfangs Überwindung, aber die Übungen fallen durch regelmässiges Trainieren leichter.
Auch Marco zeigt nach seinen Ausführungen eine Checkliste, welche sämtliche Punkte nochmals zusammenfasst. Die Teilnehmenden zählen wieder für sich die Punkte zusammen, welche in die Gesamtbewertung fliessen.
Psychisch gesund dank Erholung
Elena macht den Abschluss mit dem Thema Erholung. Auch sie fängt mit einem Überblick der Themen an, welche schon behandelt wurden. Der letzte Beitrag folgt nach Ostern. Sie erklärt die Vorzüge der Atmung in einem zehn Sekunden Rhythmus, welches die Herzfrequenzvariabilität positiv beeinflusst. Ausserdem sind Pausen wichtig, in denen wir uns entspannen. Damit steigen die Qualität unserer Arbeit und die Konzentration.
Zeit für sich ohne Bildschirme
Zeit für sich selber einzuplanen wird immer schwieriger. Wir sind ständig erreichbar, haben einen vollgepackten Tagesablauf. Zeit für sich ist individuell und heisst für Elena, etwas tun, was guttut, ohne Aussenwelt. Das heisst auch, dass man in dieser Zeit nicht vor einem Bildschirm hockt, egal welche Grösse.
Es ist bewiesen, dass zu viel Bildschirmzeit ungesund ist. Sie hat negative Auswirkungen auf die Psyche und kann zu Stress führen. Das Licht schadet ausserdem den Augen. Vor dem Zu Bett Gehen ist es daher ratsam, die Bildschirmzeit zu reduzieren. Gemäss Elena ist dies ein essentieller Teil der Erholung.
Erholsamer Schlaf
Wenn wir uns zu wenig erholen, sinkt unsere Energie und damit die Konzentration. Das wiederum hat Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit. Elena gibt Tipps zum gesunden Schlaf: Wir sollten mindestens sieben Stunden in einem kühlen, dunklen und stillen Raum schlafen. Wir trinken vor dem zu Bett gehen kein Koffein und verzichten auf schwere Mahlzeiten.
Es bietet sich zudem an, eine Zu-Bett-Geh-Routine zu entwickeln. Elena empfiehlt, einen persönlichen Ablauf am Abend zur ähnlichen Zeit zu entwickeln. Dazu gehört beispielsweise das Ausschalten sämtlicher Geräte oder auch das Zähneputzen. Durch die Routine erhält der Körper Impulse, welche ihn auf den Schlaf vorbereiten.
Elena fasst ihre Ausführungen ebenfalls mit einer Checkliste zusammen. Das ist wieder der Moment der Wahrheit für alle Teilnehmenden, indem sie die Punkte reflektieren und zusammenzählen.
Umfrage und Fragen
Pascal bittet die Teilnehmenden am Ende, die Punkte aus den drei Themenbereichen zu addieren. Er macht nochmals eine Umfrage, um zu wissen, wo die Teilnehmenden stehen. Er ist zufrieden mit dem Resultat, denn die Checklisten scheinen schon gut erfüllt zu sein. Das ergibt ein stimmiges Bild mit der Selbsteinschätzung am Anfang.
Zum Schluss beantworten Elena, Marco und Pascal noch die Fragen der Teilnehmenden. So geht ein sehr spannender Vortrag mit vielen Tipps und einer wertvollen Selbsteinschätzung zu Ende.