Wenn Organisation und Motivation für die Gesundheit wichtig sind

Wie viel Training pro Woche?

Pascal Kaiser machte den Anfang mit einer Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO): Um gesund zu bleiben, sollte man sich 150 Minuten pro Woche bewegen. Das macht ungefähr 30 Minuten am Tag. Ungefähr ein Drittel der Frauen und ein Viertel der Männer erreichen diesen Wert jedoch nicht. Allerdings ist Training nicht gleich Training, die Empfehlung bleibt insofern vage.

Um verschiedene Aktivitäten vergleichen zu können, erklärte Pascal das metabolische Äquivalent, zu Englisch «metabolical equivalent» oder kurz MET. Es ist die Beschreibung des Stoffwechselumsatzes eines Menschen bezogen auf den Ruheumsatz im Verhältnis zu seinem Körpergewicht oder kurz: 1 kcal / kg / Std. So erreicht beispielsweise das Gehen den Wert von 5 und das Joggen eine 8. Wer seine körperliche Gesundheit nachhaltig verbessern will, sollte gemäss neuesten Untersuchungen sogar ungefähr 3'000 MET-Minuten pro Woche erreichen. Das entspricht jedoch ungefähr einer Stunde joggen pro Tag. Das ist für einen durchschnittlichen Arbeitsalltag relativ viel und daher nicht ohne klare Bewegungsstrategie umsetzbar.

Anatomische und biomechanische Betrachtung

Marco ging im Anschluss auf die Ursachen von Haltungsbeschwerden ein. Die Muskeln erbringen die Leistung im täglichen Leben, die Basis ist aber der Fuss. Und der ist wichtiger als gedacht.

Wenn der Fuss richtig auf dem Boden liegt, hat er drei Kontaktpunkte. Mittels Grafiken zeigte Marco, wie diese drei Punkte ein Dreieck auf dem Boden bilden. Wenn der Fuss nicht stabil auf dem Boden aufsitzt, rotiert das Knie, was zu Fehlbelastungen und Abnutzungen führt. Ausserdem kippt das Becken, was durchaus eine Fehlhaltung im Rücken nach sich ziehen kann.

Mit übermässigem Sitzen wird die Gesässmuskulatur geschwächt, der Prozess hat Konsequenzen von oben nach unten: Das Becken wird instabil, was zu Kompensationsbewegungen im Knie und indirekt im Fuss führt. Die Folge davon ist eine instabile Beinlängsachse. Wer eine sitzende Tätigkeit ausführt, muss regelmässig trainieren. Sonst stellen sich Probleme ein.

Stabilitätsübungen

Auch kleine Muskeln können Grosses bewirken. So ist es beispielsweise möglich, mit gesunden Muskeln alle Zehen oder das Fussgewölbe aktiv anzusteuern. Damit kann man jeden Teil des Körpers trainieren. Dies ist auch wichtig zu wissen, und kann bei Gleichgewichtsübungen eingesetzt werden. Um die metabolische Aktivität zu steigern, empfehlen Pascal und Marco Koordinations- und Kräftigungsübungen mit dem Körpergewicht. Das hilft ausserdem die Haltung zu verbessern. Sie führten den Begriff von einem Tabata-Block oder Intervall ein: 20 Sekunden Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause, mit acht Runden. Wer mit insgesamt sechs Übungen (jeweils zwei pro Block) drei solche Blöcke absolviert, erreicht damit ein Pensum von gut 15 Minuten Training. Eine Kaffeepause.

Wie Trainingseinheiten im Alltag einbauen?

Um die Fitness zu verbessern, sollte wie oben erwähnt eine Stunde pro Tag trainieren. Das ist für viele in einem klassischen Alltag mit je einem grossen Block am Morgen und Nachmittag schwierig zu erreichen. Das hängt auch damit zusammen, dass unsere Willenskraft über den Tag nachlässt. Gegen Abend wird es immer schwieriger, sich zu motivieren.

Die Empfehlung lautet daher, den Morgen und den Nachmittag in jeweils zwei kürzere Blöcke mit je einer kleinen Pause von 15 Minuten zu unterteilen. So kann man 15 Minuten zur Arbeit laufen. Eine Mobilisation zum Znüni trainiert und verbessert die Haltung. Eine Kräftigungssequenz zum Zvieri bringt das Tagestotal dann schon auf 45 Minuten. Wenn man nach der Arbeit noch eine physische Aktivität wie tanzen oder Velo fahren einbaut, hat das Tagesziel gefühlt schneller erreicht.

Die Mischung macht es aus

Es ist wichtig, dass man alles trainiert: Laufen, Schwimmen oder Velo fahren verbessern die Ausdauer. Kräftigungsübungen dürfen nicht vergessen gehen, auch muss die Beweglichkeit trainiert werden. Wenn diese verschiedenen Trainingsformen kombiniert werden, kann je nach Intensität täglich ohne Pausen trainiert werden. Das Wichtigste beim Training ist die Motivation: Denn nur wer Spass hat, wird die Trainingseinheiten auch absolvieren. Der einstellende Erfolg ist dann nochmals eine Motivationsspritze.