Training und Gesundheit - Wie trainiere ich meine Rücken- und Haltungsbeschwerden weg?
Alumni Empowering
Wer kennt das nicht: Rücken- und Haltungsbeschwerden verursachen Schmerzen und behindern uns im Alltag. Am 22. April 2020 erklären die beiden HST Alumni Pascal Kaiser und Marco von Ow sehr fundiert 32 Teilnehmern die Ursachen. Auf die Trainingsmethoden werden sie in einem Folge-Event "Wie beeinflusst mein Training die alltäglichen Bewegungsgewohnheiten?" eingehen.
Zahlen und Fakten
Zuallererst präsentieren die beiden Alumni einige ernüchternde wie erschreckende Zahlen: 80 Prozent der Schweizer Bevölkerung zwischen 15 und 74 Jahren, das heisst 4.6 Millionen Menschen, leiden im Verlaufe ihres Lebens an Rückenbeschwerden. 90 Prozent davon sind in ihrem Alltag beeinträchtigt. Dies schlägt sich in betrieblichen Kosten von einer Milliarde Schweizerfranken pro Jahr nieder, was zehn Millionen Ausfallstagen entspricht. Interessant ist die Tatsache, dass 85 Prozent der Fälle medizinisch unspezifisch sind. Diese Zahlen sind im Vergleich mit denjenigen der Weltgesundheitsorganisation oder World Health Organization (WHO) relativ hoch.
Ursachen
Die Ursache ist meist in der Muskulatur zu finden, sprich haltungsbedingten Schmerzen.
Pascal zeigt uns, dass wir zwischen tonischen und phasischen Muskeln unterscheiden müssen. Er erklärt Schritt für Schritt was der Musculus Iliopsoas, Hüftbeuger, bei langem Sitzen leisten muss beziehungsweise was passiert, wenn wir wieder aufstehen: Es kommt zu einer Abschwächung der Gesäss- und Bauchmuskulatur und einer Verkürzung des Hüftbeugers und Rückenstreckers.
Unglücklicherweise haben wir dazu die Tendenz beim Sitzen, regelmässiger Bildschirmarbeit oder beim Benutzen der Mobiltelefone einen runden Rücken zu machen. Dies wiederum führt im oberen Teil des Rückens zu einer Verkürzung des Brustmuskels und des Trapezius, Nackenmuskel, sowie eine Abschwächung des unteren Trapezius und Hals, siehe Bild 2.
Training
Beim Training geht es vor allem um zwei Punkte: zum einen der Kräftigung der Muskeln, um der Abschwächung entgegenzuwirken und zum andern das Muskellängentraining gegen die Muskelverkürzung. Ganz wichtig ist, dass man die Anatomie kennt, um die Übungen auch korrekt ausführen zu können. Pascal erklärt anhand von Videos die Methodik und das Ziel einzelner Übungen. Er zeigt uns anhand einer uns allen bekannten Übung, links, wie man eine Effizienzsteigerung erreichen kann, rechts. Er betont aber, dass die Qualität vor der Quantität im Zentrum stehen muss.
Um eine Wirkung zu erhalten, müssen die Übungen regelmässig durchgeführt werden. Einmal pro Woche reicht bei einem Muskellängenwachstum nicht. Aber wenn jemand bis dato wenig gemacht hat, dann reicht auch wenig, um eine Optimierung zu erreichen. Bei einem Acht-Stunden-Büro-Tag ist ein regelmässiges Training zur Sicherstellung der Muskelbalance notwendig. Die Übungen sollten am besten individuell abgestimmt werden.
Auf die Frage, ob Hilfsmittel beim Sitzen wie beispielsweise sattelähnliche Sitzpolster eine bessere Haltung ermöglichen, meint Marco, dass eine lange Belastung in der gleichen Position für unseren Körper nicht gut ist. Wir alle sollten uns bewegen. Eine Idee ist auch, dass man sich im Büro bewegt und ein Stehpult, welches verstellbar ist, in Betracht zieht. Wie ein Training alltägliche Bewegungsgewohnheiten beeinflusst, zeigen Pascal und Marco in einem zweiten Event am 28. April 2020.